armazenamento de gordura Marty Kendall Ted Naiman

O insulinográfico de armazenamento de gorduras de Ted Naiman explicado

Ted Naiman’s dam fat storage insulinographic explained

by Marty Kendall

 

Eu recentemente compartilhei o mais recente “insulinográfico” do Dr. Ted Naiman. Isso criou uma grande discussão, bem como alguma confusão, então achei que valeria a pena escrever um artigo para desmembrar os insights críticos sobre como a insulina realmente funciona em nosso corpo e o que podemos fazer para reduzir a gordura corporal e evitar o diabetes.

 

 

O primeiro esclarecimento é que isso não é um meme ou um gráfico. É mais um infográfico que tenta explicar como a insulina é anti-catabólica e funciona como uma represa para conter a inundação de energia armazenada em nosso corpo.

 

 

A analogia da barragem baseia-se na linha de pensamento inicialmente detalhada no texto Does insulin resistance really cause obesity? (A resistência à insulina realmente causa obesidade?). Correndo o risco de repetir alguns dos conceitos anteriores, acho que vale a pena discutir as mesmas coisas de um ângulo diferente para entender melhor como a insulina funciona como um hormônio anti-catabólico para impedir que nosso corpo se desmanche e manter nossa gordura armazenada.

Insulina basal vs bolus

Passei muito tempo analisando os dados do índice de insulina, o que nos ajuda a quantificar nossa resposta insulínica aos alimentos no curto prazo. Isso é útil para pessoas com diabetes (como minha esposa Monica) para escolher alimentos que mantenham seu nível de glicose no sangue estável, bem como ajudá- las a calcular com mais precisão sua dose de insulina, considerando os carboidratos, fibras, proteínas e frutose.

 

 

No entanto, com todo o foco em carboidratos, gordura e proteína, temo ter negligenciado, sem dúvida, a coisa mais importante que influencia nossa resposta insulinêmica à comida.

 

A maioria dentre as minorias

Antes de mudarmos para uma abordagem dietética low carb, minha esposa Monica estava usando cerca de 50 unidades de insulina por dia para controlar seu diabetes tipo 1, com cerca de metade disso sendo para alimentação (bolus) e metade para insulina basal.

Nos dias de hoje, Monica usa cerca de metade da insulina que ela usava para cada dia. No entanto, cerca de 80% de sua dose diária de insulina é agora insulina basal, com apenas uma pequena proporção disso sendo para sua alimentação.

Sua demanda de insulina basal diminuiu um pouco devido a alguma perda de peso e melhora da sensibilidade à insulina. No entanto, a grande maioria das necessidades de insulina para alguém com uma dieta low carb não é afetada pelos carboidratos ou mesmo pela proteína dos alimentos que ingerimos. Enquanto os carboidratos e as proteínas aumentam a insulina a curto prazo, a gordura em nosso corpo e a gordura em nossa dieta realmente exercem uma influência significativa sobre nossos níveis de insulina.

 

 

A área cinzenta no gráfico abaixo mostra a insulina liberada ao longo do dia por alguém com um pâncreas funcional. As linhas rosa indicam como alguém com diabetes tipo 1 tenta imitar isso com uma bomba de insulina.

 

 

Uma dieta low carb é óbvia para uma pessoa com diabetes, para ajudá-la a estabilizar a glicose sanguínea e o apetite. [1] No entanto, chegamos a um ponto de retornos decrescentes quando focamos apenas os carboidratos e proteínas em nossa dieta sem prestar atenção à gordura em nossa dieta e à gordura em nosso corpo.

Continuar trocando carboidratos e proteínas em sua dieta por gordura não reverterá sua hiperinsulinemia, a menos que também reduza a quantidade de gordura armazenada em seu corpo!

 

 

Insulina basal, ou em jejum, elevada é o elefante na sala para low carbers. Muitas pessoas em dietas low carb ou cetogênica estabilizam a glicose no sangue e melhoram a HbA1c (hemoglobina glicada), mas permanecem obesas com altos níveis de insulina em jejum.

Mas o que pode ser feito a respeito?

É aí que entra o “insulinográfico” de Ted Naiman.

Na maioria das vezes pensamos que a insulina elevada causa obesidade. Mas, estou começando a perceber que é provável o contrário. Na verdade, é obesidade (ou pelo menos estar gordo em relação ao nosso limiar pessoal de gordura) que causa hiperinsulinemia.

 

 

A insulina é anti-catabólica

Geralmente pensamos na insulina como um hormônio anabólico que força os aminoácidos a entrarem nos músculos e a glicose nas células, mas na verdade pode ser mais útil pensar nas propriedades anti-catabólicas da insulina. [2] [3] [4] [5] [6] [7]

 

 

Em vez de apenas construir nossos músculos e depósitos de gordura ou forçar a entrada de glicose nas células, a insulina também trabalha para manter a gordura e o músculo armazenados.

 

 

A insulina impede a entropia (ou o caos). A insulina garante que não nos desintegremos em uma poça como Olaf, o boneco de neve em Frozen.

 

 

Alguém com diabetes tipo 1 não tem insulina suficiente para prevenir o catabolismo. Suas reservas de proteína, gordura e glicose em seu corpo são liberadas em sua corrente sanguínea de uma maneira descontrolada, e vemos alta glicose, altos ácidos graxos livres e altas cetonas de BHB.

A boa notícia é que, se o seu pâncreas estiver funcionando, você produzirá insulina quando não estiver comendo, para permitir que você regule a quantidade de combustível liberado do armazenamento para a corrente sanguínea.

Os níveis saudáveis ​​de insulina em jejum em caçadores-coletores variam entre 3 – 6 mUI/mL. [8] Em populações ocidentais, o nível médio de insulina em jejum é de cerca de 8,6 mUI/mL. [9] Pessoas com resistência à insulina ou diabetes têm níveis muito mais altos de insulina em jejum.

A insulina é o sinal hormonal que eleva a parede da barragem para retardar o fluxo da energia armazenada enquanto a energia na corrente sanguínea está sendo usada. Quanto mais gordura você tiver para reter no armazenamento, maiores serão os níveis de insulina.

Esta é a razão pela qual muitas pessoas em low carb, que são obesas, têm altos níveis de insulina em jejum. Mesmo que elas estejam comendo quantidades mínimas de carboidratos ou mesmo proteínas, seu corpo está mantendo a insulina alta em um esforço para manter sua energia armazenada até que a energia em sua corrente sanguínea seja consumida.

Para ajudar a entender sobre isso eu tenho estudado como vários cenários poderiam se apresentar, em termos de gordura corporal, níveis de insulina e energia no sangue (ou seja, glicose, cetonas e ácidos graxos livres) (nota: TOFI = thin on the outside, fat on the inside – magro por fora, gordo por dentro; e PFT = personal fat threshold – limiar pessoal de gordura).

 

Eu posso te engordar

Jason Fung ressalta que pessoas que usam insulina para controlar o diabetes podem desenvolver obesidade e resistência à insulina devido ao excesso de insulina exógena ou outros medicamentos que promovem a secreção de insulina.

 

 

O Dr. Robert Lustig também explica como alguém injetando um pouco de insulina extra em cada refeição armazenará mais gordura e não será capaz de mobilizar sua gordura corporal (lipólise).

 

 

Até certo ponto, é isso que acontece quando alguém com diabetes injeta insulina para cobrir uma dieta insulinogênica pobre em nutrientes. Com grandes doses de insulina exógena para cobrir uma dieta de baixa qualidade, eles quase nunca acertaram na dosagem da insulina.

Para voltar à nossa analogia da “represa”, a insulina exógena excessiva, para alguém que já tem hiperinsulinemia, é como construir a parede da nossa represa mais alta do que precisa ser. A parede da barragem mais alta reterá mais energia armazenada do que precisa e menos energia será liberada na corrente sanguínea.

A curto prazo, a insulina é um sinal de saciedade, de que estamos cheios, [10] [11] [12] mas a longo prazo, sentimos mais fome porque a insulina exógena excessiva não permite que a energia seja liberada na circulação.

Vamos acabar comendo mais e esse excesso de energia será armazenado mais facilmente. Nós nos tornaremos cada vez mais resistentes à insulina que estamos injetando à medida que nossas reservas de gordura se tornam mais cheias, e precisamos de mais insulina para manter nossa gordura armazenada. A solução aqui é uma dieta low carb para ajudar a estabilizar a glicose no sangue e a fome causadas por variações excessivas de insulina e glicose.

 

A falha fatal na visão da obesidade centrada na insulina

Onde esta visão do diabetes centrada na insulina falha é que ela não se traduz em alguém que não está tomando insulina exógena ou drogas que estimulam a liberação de insulina.

Nosso corpo luta pela eficiência.

A menos que você tenha um insulinoma (tumor no pâncreas), seu pâncreas não secretará mais insulina do que o necessário. Nosso pâncreas não vai construir a parede da represa mais alta do que precisa para conter a energia que entra no nosso sistema! Independentemente dos níveis de insulina, não podemos armazenar energia que não comemos.

Nossa insulina em jejum é proporcional à quantidade de gordura armazenada, que é diretamente proporcional à quantidade de comida que ingerimos.

Não podemos culpar a obesidade pela resistência à insulina. É a nossa sensibilidade à insulina que permite que as nossas células gordurosas cresçam. Quando nos tornamos resistentes à insulina, na verdade, torna-se mais difícil armazenar o excesso de energia em nosso tecido adiposo.

 

Como manter sua insulina basal baixa

Agora há uma série de coisas que nos ajudam a diminuir a parede da barragem, incluindo:

  • exercícios,
  • jejum,
  • uma dieta de baixa energia, ou
  • uma dieta rica em nutrientes.

 

 

Exercícios

O exercício físico é uma ótima maneira de construir a sensibilidade à insulina e nos ajuda a queimar gordura e açúcar sem a necessidade de insulina. [13]

As pessoas com diabetes tipo 1 descobrem que precisam reduzir sua dose de insulina quando estão ativas e aumentar sua basal em cerca de 25% quando não se exercitam.

 

Jejum

Não comer por um período de tempo é uma ótima maneira de reduzir sua insulina.

Uma vez que você usa o glicogênio no fígado, seu corpo se volta para a gordura armazenada e reduz os níveis de insulina para permitir que mais gordura corporal armazenada flua através da barragem para o sistema.

No entanto, para algumas pessoas, o problema com o jejum é que é fácil exagerar na realimentação.

Quando eu estava jejuando regularmente para tentar perder alguma gordura extra, descobri que me permitia comer mais do que eu teria comido normalmente. E os alimentos que escolhia para comer eram menos densos em nutrientes e mais densos em energia do que o normal.

 

 

Apesar da santa privação por dias a fio, descobri que não perdia muito peso a longo prazo. No final, eu parecia repor meu déficit. Minha esposa Monica diria “Eu não acho que essa coisa de jejum está funcionando para você! Por que você não tenta comer um pouco menos a cada dia?”

Já falei sobre o uso da balança do banheiro ou das leituras de glicose no sangue para refinar a frequência e a quantidade de sua alimentação para garantir que você está se movendo em direção ao seu objetivo. Infelizmente, assim como rastrear calorias, essas abordagens requerem muita autodisciplina e privação, o que não é divertido.

Ainda melhor do que a glicose no sangue ou o seu peso, outra maneira de administrar sua frequência do estado jejum/alimentado e da ingestão de alimentos seria medir sua insulina para garantir que estava diminuindo para novas mínimas antes de você comer, e então garantir que você não levasse a insulina a níveis muito altos com muita comida.

Infelizmente, ainda não há teste caseiro para insulina, portanto nosso medidor de glicose no sangue e balança de banheiro são o melhor que podemos fazer por enquanto.

Muitas pessoas acreditam que elas manterão os níveis de insulina baixos se elas se concentrarem em alimentos com alto teor de gordura quando se alimentarem. No entanto, é possível levar a níveis mais elevados de insulina com uma ingestão de gordura elevada em apenas um curto período de tempo.

Um exemplo relevante disso é o recente experimento de alto teor de proteína de Jimmy Moore, onde ele reduziu sua insulina em jejum de 14,2 para respeitáveis 8,8 mUI/mL em cinco dias com uma dieta restrita em energia, rica em proteínas. [14] [15] [16]

 

 

Depois disso, ele conseguiu aumentar sua insulina em jejum para 18 mUI/mL após um dia de realimentação de alta gordura.

 

 

Isso também se alinha com os resultados do estudo mostrados abaixo, onde as pessoas baixaram sua insulina e triglicérides, com uma dieta low carb com mais proteína. [17]

 

 

Da mesma forma, este estudo randomizado low carb de 12 meses descobriu que as pessoas tiveram melhores resultados em termos de peso, gordura corporal, insulina, HOMA-IR, HDL, fome e alimentação emocional com níveis mais altos de proteína.

 

 

Será interessante ver como vai o bio hack high-fat de Jimmy. Suponho que o nível de insulina de curto prazo de Jimmy seja menor após as refeições, mas sua insulina de jejum a longo prazo será mais alta com a abordagem de alto teor de gordura. Uma vez que contabilizamos o efeito térmico dos alimentos (TEF), há realmente mais energia disponível na abordagem de alto teor de gordura, como mostrado nos cálculos abaixo. Com menos energia disponível de fato para o corpo no cenário de alta proteína, o pâncreas produzirá menos insulina para permitir que mais energia seja liberada do armazenamento em comparação com o cenário de alto teor de gordura.

 

 

Dieta de baixa energia

Como observado no insulinográfico de Ted, uma dieta de baixa densidade energética é outra maneira de manter baixos os níveis basais de insulina.

Você pode conseguir isso concentrando-se em alimentos com menor densidade de energia, o que tornará mais difícil comer em excesso. Isso garantirá que seus depósitos de gordura corporal sejam usados. Com menos gordura para reter no armazenamento, os níveis de insulina diminuirão.

É por isso que vemos algumas pessoas que fazem a mudança para uma dieta à base de plantas reduzirem suas necessidades de insulina e reverterem seu diabetes. Enquanto elas se ativerem a alimentos integrais, elas não serão capazes de ingerir energia suficiente para manter seu peso, então sua insulina diminui. No entanto, isso não vale para a junk food processada vegana, que ainda pode ser densa em energia, altamente processada, hiperpalatável e fácil de consumir em excesso.

 

Que tal tentar comer menos comida?

Outra opção é tentar simplesmente comer menos comida. Embora isso possa ser útil, não deve ser a única técnica usada simplesmente porque restringir a ingestão de junk food pobre em nutrientes é uma receita para desejos descontrolados e compulsão alimentar.

 

Dieta de alta densidade nutricional

Maximizar a densidade de nutrientes é o meu hack favorito porque aborda os seguintes fatores:

  • Proteína adequada. Se você comer alimentos que contenham as vitaminas, os minerais e os ácidos graxos essenciais que você precisa, obterá muita proteína que, em base de caloria por caloria, é o macronutriente mais saciante. Há muita confusão em torno da proteína, mas a realidade é que, se você estiver ingerindo alimentos que contenham níveis adequados de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais, você terá bastante proteína. Por outro lado, ativamente evitar proteínas pode levar a deficiências nutricionais.
  • Densidade de energia. Uma dieta rica em nutrientes normalmente tem uma abundância de alimentos naturais que têm níveis mais baixos de carboidratos refinados e gorduras processadas, que têm uma menor densidade de energia e, portanto, são difíceis de comer demais.
  • Minimamente processados. A quantificação da densidade de nutrientes é uma maneira infalível de garantir que os alimentos contenham os micronutrientes de que você precisa, em vez dos aromas e cores hiperpalatáveis ​​dos Frankenfoods, projetados para parecer que são bons para você, mas não são. Estes alimentos minimamente processados ​​também são saciantes sem serem hiperpalatáveis, por isso são autolimitados.
  • Previne os desejos. Boa nutrição parece se resumir a obter os nutrientes que você precisa sem muita energia. Concentrar-se em alimentos densos em nutrientes também oferece a melhor chance de evitar os desejos descontrolados que desnecessariamente impulsionarão seu apetite.

 

Gordura eleva a insulina

Na maioria das vezes nos concentramos em carboidratos (e, em menor grau, proteínas) como sendo o culpado quando se trata de elevar os níveis de insulina. Mas isso é verdade quando olhamos para o quadro geral?

Os dados do índice de insulina sugerem que alimentos com alto teor de gordura têm menor resposta à insulina. Mas isso seria simplesmente porque o teste de insulina mediu apenas a resposta da insulina ao longo de três horas?

 

 

A tabela abaixo à esquerda mostra que a insulina aumenta mais lentamente para uma refeição rica em gordura em comparação com a glicose ou uma refeição mista. [ 18] No entanto, ainda sobe e parece que vai continuar por um tempo após os 120 minutos medição.

 

 

Pergunto-me: se pudéssemos testar a resposta da insulina ao longo de 24 horas, será que veríamos que a nossa resposta insulínica à comida estava realmente relacionada com a energia total dos alimentos que consumimos e não diretamente relacionada com um dos macronutrientes?

A nossa resposta à insulina a longo prazo está simplesmente relacionada com a quantidade de energia na nossa alimentação e, consequentemente, a quantidade de energia que precisa ser retida no armazenamento pelo fígado?

Será apenas porque os carboidratos e proteínas têm uma maior prioridade oxidativa do que a gordura que vemos um pico maior de insulina em curto prazo (ou seja, o corpo precisa agir mais rapidamente com uma resposta de insulina mais nítida para reter energia dos carboidratos armazenados em comparação com a gordura ou proteína)?

 

 

Essa linha de raciocínio faz um pouco mais de sentido quando se considera que a insulina é um hormônio anti-catabólico que retém a energia armazenada do que um hormônio anabólico que força a glicose nas células.

 

O modelo de diabesidade centrado na adiposidade

A visão da obesidade, diabetes e resistência à insulina centrada na insulina, se concentra na redução da insulina, trocando carboidratos por gordura para controlar nossa resposta insulinêmica aos alimentos. No entanto, a visão do diabetes baseada no tecido adiposo é um pouco mais sofisticada e completa, uma vez que também considera a resposta insulinêmica de longo prazo aos alimentos que consumimos.

Alguém que é magro e sensível à insulina terá níveis saudáveis ​​de tecido adiposo que podem rapidamente inchar para absorver mais energia e depois liberá-la. Se você é sensível à insulina como esses caras, você armazena energia preciosa de forma muito eficiente quando ela está disponível.

 

 

Mas nossas reservas de gordura só podem absorver essa quantidade de energia antes de ficarem cheias. Há um limite para o quão alto você pode construir a parede da sua represa.

Quando suas células de gordura ficam cheias e não podem receber mais energia, elas são consideradas “resistentes à insulina”. Nesse ponto, qualquer excesso de energia se espalha pela corrente sanguínea na forma de níveis elevados de glicose, ácidos graxos livres ou cetonas. O excesso de energia também é bombeado para os nossos órgãos vitais, e desenvolvemos fígado gorduroso, pâncreas gorduroso, doenças cardíacas e um monte de outras complicações da civilização ocidental.

 

 

Para ser claro, não é a obesidade que causa diabetes. Em vez disso, é uma questão de estar excedendo seu limiar pessoal de gordura.

 

 

Algumas pessoas são “abençoadas” por poderem armazenar muito mais energia em suas reservas de gordura antes de se tornarem resistentes à insulina e diabéticas, enquanto outras descobrem que só podem armazenar um pouco de energia em seus estoques de gordura antes que ela transborde e acabe sendo armazenada em seus órgãos vitais e corrente sanguínea.

 

Então, qual é a solução?

Então, se insulina e carboidratos não são os culpados pela nossa obesidade e diabetes, então o que podemos fazer?

Está de volta apenas para o comer menos, se exercitar mais?

Bem, mais ou menos, mas não exatamente.

Há uma série de medidas práticas que podemos tomar para evitar a diabesidade, incluindo:

  • Minimize alimentos processados ​​hipercpalatáveis baratos que ultrapassam nossos sinais de saciedade e enganam nossas papilas gustativas.
  • Invista em alimentos de qualidade e aprenda a cozinhar em casa com ingredientes que não têm rótulos, códigos de barra ou ingredientes que você não pode pronunciar.
  • Monitore sua ingestão de nutrientes registrando seus alimentos usando um aplicativo (ex. Fat Secret).
  • Coma suas refeições conscientemente em companhia de outras pessoas, em vez de apenas na frente de uma tela.
  • Não use comida como conforto.
  • Durma e descanse o suficiente para que você não precise usar alimentos densos em energia para se recuperar.
  • Seja ativo e construa o máximo de massa muscular magra para queimar eficientemente os carboidratos e a gordura que você consome.
  • Concentre-se em alimentos densamente nutritivos que são minimamente processados ​​para minimizar os desejos. Se você se concentrar em maximizar as coisas boas em sua dieta, você não terá que se preocupar tanto em evitar os alimentos processados ​​que estão cheios de açúcares, aromatizantes e óleos de sementes.
  • Modere os carboidratos se você precisa estabilizar a glicose no sangue e as oscilações da insulina, que podem ajudar a estabilizar o apetite. O especialista em diabetes e longevidade, Dr. Peter Attia, recomenda que comamos alimentos que manterão nosso nível glicose no sangue baixo (ou seja, menos de 90 mg/dl) e com um desvio padrão relativamente curto de pequeno de 10 mg/dl. [19] [20 ]
  • Não demonize os macronutrientes, mas priorize alimentos naturais ricos em nutrientes.

Se todos os itens acima ainda não o levarem até onde você quer estar, talvez seja necessário rastrear sua ingestão por um tempo e aumentar a ingestão de calorias para recalibrar sua saciedade. A boa notícia é que muitas pessoas descobrem que, ao se concentrar na maximização da densidade de nutrientes de sua dieta, gerenciar a quantidade de alimentos não é tão importante.

 

Referências

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16705065

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3298320

[4] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/insulin-advantage

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16705065

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1804253/

[7] https://academic.oup.com/bja/article/85/1/69/263650

[8] http://wholehealthsource.blogspot.com.au/2009/12/whats-ideal-fasting-insulin-level.html

[9] http://wholehealthsource.blogspot.com.au/2009/12/whats-ideal-fasting-insulin-level.html

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7972417

[11] http://www.diabetesincontrol.com/insulin-as-a-satiety-signal-in-postprandial-period/

[12] https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9435517

[14] http://www.ketohackingmd.com/8-7-day-high-protein-hack-experiment-results-part-1/

[15] http://www.ketohackingmd.com/9-7-day-high-protein-hack-experiment-results-part-2/

[16] http://www.ketohackingmd.com/10-7-day-high-protein-hack-experiment-results-part-3/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850

[18] https://chrismasterjohnphd.com/2017/07/26/insulin-really-response-carbohydrate-just-gauge-energy-status-mwm-2-23/

[19] https://peterattiamd.com/2016-update/

[20] https://www.youtube.com/watch?v=vDFxdkck354

 

(Traduzido de https://optimisingnutrition.com/2018/05/03/ted-naimans-dam-fat-storage-insulinographic-explained/)

 

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